Já não precisa de contar carneiros. O truque 3-2-1 vai ajudá-lo a dormir melhor

Os dados não enganam: Portugal está entre os países europeus que menos dormem. Segundo um estudo da rede de hospitais Lusíadas, 52 por cento dos portugueses admite ter um sono insuficiente ou de má qualidade — e a grande maioria, 75 por cento, confirma dormir menos de sete horas por noite.

É, por isso, comum apostarem em estratégias que ajudem a ter uma boa noite. Nas redes sociais, tornou-se popular o truque 3-2-1, que promete ajudar a conseguir dormir melhor, sem envolver qualquer tipo de medicamentos ou suplementos.

Trata-se, na verdade, de uma forma de aplicar princípios clássicos da higiene do sono, organizando as últimas três horas do dia para reduzir estímulos e preparar gradualmente o corpo e a mente para descansar. Ao respeitar esta sequência, o objetivo é atuar sobre três mecanismos fundamentais para um sono reparador: a digestão, o estado mental e o relógio biológico.

Segundo Tiago Sá, pneumologista e especialista em medicina do sono na Sleeplab, a regra 3-2-1 não é uma moda recente, mas sim uma sistematização de recomendações que já fazem parte da prática clínica. “O que a técnica incorpora são as recomendações que habitualmente fazemos em contexto de consulta e que fazem parte da higiene do sono adequada e de uma parte importante do tratamento da insónia”, conta à NiT.

O primeiro passo — parar de comer três horas antes de se deitar — procura permitir que o processo digestivo esteja concluído quando o corpo entra em repouso. “Devemos parar de comer três horas antes de nos deitarmos para dar tempo para uma digestão adequada, para que não aconteça enquanto estamos a dormir”, refere o especialista, sublinhando que refeições tardias podem contribuir para refluxo, desconforto abdominal e despertares noturnos.

Duas horas antes de ir para a cama, a regra recomenda interromper o trabalho e qualquer atividade que exija esforço cognitivo. Para Tiago Sá, esta medida é uma das mais importantes e, simultaneamente, uma das mais esquecidas. “É algo que digo sempre aos meus doentes: criar uma fronteira entre o tempo de trabalho, de descanso e de dormir. Não podemos fechar o computador e deitar logo”, afirma.

Afinal, o cérebro precisa de um período de transição para sair do estado de alerta. Caso contrário, mesmo que a pessoa consiga adormecer, dificilmente terá um sono profundo e de qualidade. 

A última etapa da técnica — evitar ecrãs na hora que antecede o sono — é talvez a mais desafiante num quotidiano cada vez mais dominado por telemóveis, computadores e televisões. A luz azul emitida pelos dispositivos eletrónicos interfere diretamente com a produção de melatonina, a hormona responsável pela regulação do ritmo circadiano.

No entanto, para o médico, o problema vai além da componente luminosa. “Mais importante são as atividades. Quando estamos a ouvir música, a ler um livro ou a jogar um jogo, somos donos do que está a acontecer”, explica. Já no telemóvel, o controlo perde-se facilmente. “Muitas vezes não controlamos o que aparece, como as notificações e publicações. Somos agredidos por informação e por situações que nos podem criar períodos de stress que não queríamos.”

A consistência é um dos fatores-chave para que a regra 3-2-1 produza efeitos duradouros. Ainda assim, Tiago Sá sublinha que os benefícios podem ser sentidos rapidamente. “Não há uma resposta objetiva” quanto ao tempo necessário para começar a dormir melhor, admite, mas garante que “logo na primeira noite vai  sentir diferenças”. À medida que a rotina se repete, o corpo adapta-se e o relógio biológico ajusta-se naturalmente.

Aproveite e carregue na galeria para conhecer alguns alimentos que o vão ajudar a dormir melhor.