Passar oito horas por dia sentado a uma secretária, frente a um computador, não é propriamente confortável. Na primeira hora e meia, tudo bem. Depois começa a surgir a vontade de esticar ou cruzar as pernas, as costas ficam arqueadas e os braços deixam de estar alinhados com a mesa e com o teclado. Normalmente, é a partir deste momento que começamos a lutar com a cadeira para tentarmos encontrar uma posição confortável. No final do dia de trabalho, sentimos o resultado: dores nas costas.

Muitas vezes não conseguimos perceber, — dada a frequência com que o fazemos —, mas estamos sentados ao computador com as costas arqueadas ou com as pernas cruzadas. Estes hábitos têm consequências na nossa coluna, sobretudo se o fizermos por períodos de tempo prolongados, como explica Luís Teixeira, ortopedista e diretor clínico do Spine Center à NiT.

As dores nas costas, as contraturas, as tendinites, a dormência ou as pernas inchadas são, muitas vezes, consequências da má postura que adotamos quando nos sentamos. A solução para as evitar é simples: devemos usar “uma cadeira que permita a regulação da altura ou então colocar um apoio para os pés”. Adotar uma postura correta pode não só acabar com o mau estar como melhorar a saúde das articulações e músculos em pouco tempo.

Como se deve sentar

A posição correta exige uma cadeira ergométrica, ou seja, que tenha um encosto para a lombar e que permita regular o assento, de forma que consiga sentar-se com a coluna apoiada e ereta, na altura correta em relação à mesa ou ao computador.

O alinhamento da coluna deve ser o principal foco quando se trata de passar horas a fio sentado, mas a posição dos pés também é muito importante. “Estes nunca devem estar pendurados e os joelhos devem estar fletidos entre os 100 e os 110 graus”, refere Luís Teixeira. Desta forma é possível aguentar mais tempo na mesma posição e sem dores.

É importante colocar um banco ou uma caixa a servir de apoio para os pés. Quando não estão apoiados, influenciam diretamente o alinhamento da coluna, o que pode causar lombalgias ou torcicolos mesmo utilizando uma cadeira ergométrica. O ortopedista destaca ainda que as pernas nunca devem estar cruzadas em cima do apoio. “O objetivo é estarem à largura da anca para promoverem uma boa postura da bacia e evitar a distribuição do peso nos gémeos e nos tornozelos, algo que mais tarde pode tornar-se numa tendinite”, refere.

Outra dica que Luís Teixeira dá é a movimentação dos pés: “devemos simular o movimento que fazemos quando temos os pés nos pedais da bicicleta para evitar que fiquem dormentes e promover a circulação sanguínea“.

Além deste truque do apoio para os pés, há determinados hábitos, posturas e formas de mover o corpo que devemos adotar para evitar as dores e as lesões nas costas. “Uma alimentação saudável que permita manter um peso adequado à estatura e praticar exercício físico, em especial treino de força para fortalecer a estrutura muscular são boas maneiras de prevenir eventuais problemas”, indica.

O personal trainer Tiago Malta preparou um treino específico que pode fazer depois do trabalho, para acabar com as dores de costas. Carregue na galeria para conhecer os 5 exercícios recomendados pelo profissional.