Saúde

Pare com os cheat days. Pode estar a cometer erros que vão destruir a sua dieta

Cheat meals, refeições de lixo, ou o que quer que lhes chame. Pode fazer uma, de vez em quando, mas a ideia de tirar um dia para fazer disparates é um erro. Uma nutricionista explica-lhe porquê.
Pare já de fazer os cheat days.

A primeira regra, e já para começar, aquilo que pode e deve fazer são cheat meals e nunca cheat days, ou seja, apenas uma refeição e não um dia inteiro de más escolhas. Este é o erro que muitas pessoas cometem no processo de emagrecimento e a causa de não haver bons resultados em alguns casos. Aprenda a fazer uma refeição de lixo, mas com qualidade e que realmente a ajude a emagrecer.

Não há maior satisfação do que dar umas dentadas numa pizza, depois de uma semana inteira de dieta. O pior é quando essas dentadas se tornam em fatias, uma má refeição se torna num dia inteiro de más escolhas, ou até mesmo num fim-de-semana.

Mesmo com uma força de vontade de aço, toda a gente vai acabar por ceder mais cedo ou mais tarde. Então, quantas refeições de lixo são aceitáveis por semana? E como se evita que uma refeição de lixo se transforme numa semana inteira?

A NiT falou com a nutricionista Sónia Marcelo, autora do blogue Dicas de Uma Dietista e reunimos quatro dicas importantes para fazer uma cheat meal correta e continuar a ter bons resultados no seu processo de emagrecimento. Mas primeiro, porque é que devemos incluir uma cheat meal na nossa dieta?

Segundo Sónia, as dietas que induzem uma restrição energética podem ser bastante desafiantes para o metabolismo, visto que levam a alterações nas concentrações de algumas hormonas importantes, entre as quais a leptina, “no entanto, se ingerirmos, de forma aguda, uma refeição com mais calorias, promovemos um aumento agudo da produção de leptina, que sinaliza o cérebro para gastar essa energia excessiva, levando ao aumento do metabolismo. Este aumento do metabolismo parece durar alguns dias pós-cheat meal, compensando a alteração hormonal que será novamente produzida pela restrição calórica”.

Mas o que é a Leptina? “A leptina é uma hormona que promove a redução do apetite e a queima de gordura, sendo produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo. Quando induzimos uma restrição energética, a produção de leptina diminui, dificultando a continuidade da perda de peso”, explica.

Assim sendo, o grande objetivo da cheat meal é estimular a produção de leptina, de modo a acelerar o metabolismo, diminuir o apetite e aumentar a queima de gordura.

Como devemos fazer uma cheat meal?

“Em primeiro lugar importa referir que cheat meal não é cheat day! Dias inteiros de aneiras podem comprometer o sucesso nos resultados e uma semana inteira de esforço. Por outro lado, a cheat meal deverá ser feita apenas uma vez por semana, sendo também contraproducente fazer mini-cheat meals repetidamente durante a semana. Como tal, e enquanto seres sociais, devemos planear a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum convívio de fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos”.

O que devemos comer numa cheat meal?

“A cheat meal é uma oportunidade para ingerir maior volume de alimentos, mas não deve comer até ficar empanturrado. Como tal, evite fazê-la numa altura em que esteja com muita fome.  É também importante escolher uma altura em que possa comer calmamente e saborear bem a refeição. Assim, haverá menos probabilidade de comer em demasia”.

“Relativamente à composição da refeição, a cheat meal ótima poderá ser definida como uma refeição equilibrada e completa, mas em maiores quantidades! Esta deverá ser rica em hidratos de carbono e não em gordura, visto que são os hidratos de carbono que têm o poder de estimular a produção de leptina. Além disso, deverá incluir uma boa quantidade de proteína. Como tal, alimentos processados e com muita gordura, como o fast food, estão fora da lista”. 

Quando devemos fazer a cheat meal?

“Uma das melhores alturas para fazer esta refeição é logo a seguir ao treino, que é quando as reservas de glicogénio estão mais baixas, e o organismo não irá armazenar os hidratos de carbono como gordura até que as suas reservas de glicogénio estejam cheias. Outra altura indicada para fazer esta refeição é ao jantar (ultima refeição do dia), uma vez que de seguida o corpo irá descansar, conseguindo assim repor todos os níveis energéticos e hormonais melhor do que quando o corpo e o cérebro estão com grande atividade. Além disso, como vai para a cama a seguir, será mais fácil assegurar que a cheat meal fica por ali”.

“Por outro lado, os hidratos de carbono irão estimular neurotransmissores de relaxamento, nomeadamente serotonina e melatonina, que o farão dormir muito melhor. No dia seguinte à cheat Meal, deverá aproveitar para treinar, pois as resevas de glicogénio muscular estarão cheias, possibilitando um maior rendimento físico”.

O que devo comer na refeição seguinte?

“Ingerir menos alimentos na refeição seguinte é uma estratégia usada por muitos, mas de forma errada, visto que dessa forma a cheat meal, não vai cumprir com um dos seus principais objetivos que é acelerar o metabolismo com o aumento do número de calorias ao final do dia. Aumentando numa refeição e diminuindo noutra, vai manter o número de calorias igual, não estimulando o metabolismo como se pretendia. Como tal, a refeição seguinte deverá ser uma refeição típica incluída no seu plano alimentar”.

Assim sendo, e resumindo, eis algumas dicas que deve ter em mente:

— As cheat meals são importantes para reactivar um metabolismo deprimido em restrição calórica

— Uma cheat meal diz respeito a uma e uma só refeição no dia

— Devem ser ricas em hidratos de carbono e energia

— Não devem ser feitas logo desde o início da dieta

— Uma por semana é geralmente o ideal

— Deverá ser feita nas horas que se seguem a um treino

— Se possível, deve treinar no dia seguinte

— O jantar é a melhor altura para uma cheat meal

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