Saúde

Perda de massa muscular e mais dores: o impacto do confinamento no corpo

Ainda não se sabe quais vão ser, a longo prazo, os efeitos da pandemia, mas já há queixas que não podem ser ignoradas.
É preciso estar atento às posições que adota

Há cerca de um ano a pandemia tomou conta das nossas vidas. Passámos mais de dois meses praticamente sem sair de casa e quando pudemos fazê-lo não foi com a mesma liberdade de antes. Os ginásios passaram a ter menos aulas ou vagas, houve quem tivesse receio de estar nesse tipo de lugares fechados, os equipamentos desportivos nos parques também foram interditados e, no geral, a atividade normal do dia a dia acabou por ser reduzida.

Já este ano, em janeiro, voltámos ao confinamento. Com isso voltaram as questões como a redução da atividade física e o aumento do tempo que passamos sentados ou deitados, muitas vezes em posições que não são as mais corretas. Tudo isto a juntar, muitas vezes, às oito horas de teletrabalho que obrigam a passar esse tempo sentado.

De toda esta situação já é conhecido que resultaram vários problemas a nível psicológico, de aumento de peso e até problemas de visão. E os músculos, não sofrerão também com tudo isto?

“Vários estudos apontam para uma redução da atividade física entre 40 a 50 por cento durante o confinamento. Em contrapartida há um aumento muito significativo (mais de 377 por cento) do tempo passado na posição de sentado, sobretudo a ver televisão, no uso do telemóvel e nas redes sociais (cerca de 70 a 80 por cento)”, explica à NiT Levi Reina Fernandes, médico especialista em Ortopedia e Traumatologia – Cirurgia do Joelho e Medicina Desportiva do Hospital CUF Santarém.

Como aponta o especialista, há consequências do confinamento muito graves para o nosso corpo, como são os casos da diminuição da massa muscular e a perda de massa óssea ou osteoporose.

“A perda de massa muscular pode chegar aos dez por cento em apenas um mês de inatividade, algo que não pode ser ignorado, sobretudo porque a recuperação não se faz com a mesma rapidez.”

Em muitos casos, além de se ter diminuído a atividade física, aumentou-se a ingestão de alimentos. Seja por tédio, por ocupar o tempo com novas receitas ou até por razões psicológicas, tem havido uma tendência para comer mais, o que vai também ter consequências: “Vai existir um aumento da gordura abdominal e portanto a um aumento do risco relacionado com outras doenças (cardiovasculares, por exemplo)”.

Durante e depois do primeiro confinamento, o médico diz que foram percetíveis dois tipos de problemas. Um está relacionado com as dores posturais, uma queixa frequente em quem passou a estar em teletrabalho. Isto deveu-se sobretudo à falta de condições em casa.

Quem estava habituado a trabalhar em casa antes da pandemia tinha já o espaço adaptado para isso, ecrãs maiores, ratos mais ergonómicos, cadeiras com apoio correto e até rotinas onde estão habituados a mover-se mais. Por outro lado, quem foi obrigado a mudar toda a sua rotina de trabalho para casa acabou por adotar posturas incorretas mesmo sem dar conta “como trabalhar no sofá com o pescoço inclinado e focados num ecrã mais pequeno de um computador portátil”.

“Isso levou a um aumento de casos de dores sobretudo na região lombar e cervical, com contraturas musculares importantes e limitativas. Também surgiram casos de dores nos joelhos por passarem períodos prolongados com os mesmos dobrados e sem se mobilizarem.”

Por outro lado, a segunda parte do problema fez-se notar mais quando começou o desconfinamento. Depois de tanto tempo de inatividade e em que a forma física acabou por perder-se, “surgiram casos de dores musculares com atividades que antes seriam normais (como a corrida) e casos de lesões no regresso à prática desportiva de competição, como entorses do joelho ou tornozelo”.

Como contornar a falta de movimento

Para reduzir todos estes problemas que resultam do confinamento, Levi Reina aconselha a leitura das indicações da Direção-Geral da Saúde (DGS) sobre a manutenção de atividade física, por exemplo. A recomendação da Organização Mundial da Saúde passa até pela prática de duas horas e meia de exercício moderado por semana ou 75 minutos de atividade intensa.

“Devemos evitar estar sentados por períodos prolongados e sempre que seja possível fazer alguma tarefa em movimento e de pé (como falar ao telemóvel). Apesar de ser difícil a realização de atividade física em casa, existem muitos programas e exercícios simples que podem acrescentar minutos valiosos de combate ao sedentarismo”, diz o especialista.

Atividades ao ar livre como caminhadas, corridas ou passeios de bicicleta, sempre que possível, são também aconselhados, tal como a manutenção de uma alimentação e hidratação equilibradas. No que toca ao teletrabalho, o médico explica que é necessário manter a concentração para que a postura seja sempre correta.

“Quando se está sentado, a coluna deve estar direita e encostada às costas da cadeira, sem esquecer que os pés devem estar pousados no chão e os joelhos deverão estar fletidos num ângulo de 90 graus. Se se trabalha com um computador, o monitor deve ser colocado ao nível dos olhos e à distância do comprimento do braço. Coloque o teclado e o rato perto de si, assim como outros objetos que utiliza com frequência.”

Para quem tem a necessidade de falar ao telefone ao mesmo tempo que escreve, o ortopedista aconselha a utilização de auriculares, de forma a evitar que o aparelho fique preso entre o ombro e a cabeça. A cada hora deve também parar uns minutos e fazer alguns alongamentos para não estar sempre na mesma posição.

Quando chegar o momento do desconfinamento — que ainda não sabemos bem quando será —, o regresso à atividade física deverá ser feito de forma gradual. No caso de quem pratique desportos de competição, deverá ser feito também um protocolo específico para evitar lesões indesejadas.

No que diz respeito aos danos a longo prazo, o especialista acredita que “ainda é cedo para perceber se estes confinamentos vão levar a uma diminuição a longo prazo da atividade física em geral”. No entanto, há indicadores que apontam para a continuação do teletrabalho em várias áreas, uma solução que já estaria a ser pensada por algumas empresas.

Nesse caso, será necessário tomar medidas para que esse teletrabalho “seja feito com os cuidados posturais adequados e acompanhado da realização de atividade física para combater a inevitável diminuição na mobilidade deste regime laboral”.

De uma forma mais geral, o médico defende que com o desconfinamento, a reabertura dos espaços de lazer ao ar livre e dos ginásios e o regresso ao desporto de competição “é expectável que os níveis de prática de exercício físico voltem gradualmente aos valores prévios à pandemia e dessa forma possam ser minimizados os impactos do confinamento na saúde da população”.

Além dos problemas físicos causados pelo confinamento, Levi Reina sublinha que também é muito importante estar atento à saúde mental, que deve ser cuidada nesta altura: “É importante um olhar de esperança para o regresso ao convívio quer com familiares e amigos quer com a Natureza como algo que nos vai devolver o bem-estar que tínhamos previamente”.

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